私の妊娠期間中の体重管理方法

 

きぃ

こんにちは、お久しぶりです。

中々投稿できずにすみません。

私事ですが、先月無事に第3子が産まれました。

今回の記事は私が妊娠期間中に自分なりに体重コントールをしてたので、それを紹介したいと思います。

 

妊娠期間中の体重増減について

どれくらい増えてもいいのか

妊娠中はお腹の中にいる赤ちゃんと羊水、子宮などが増える関係で妊娠前よりも体重が増加します。

私も最近知ったのですが、どうやらその人の体型やBMIの数値などによって増えてもいい体重の上限が決まっているそうです。

私はどんな人でもてっきりプラマイ8㎏くらいかと思っていました・・・(笑)

BMIでやせ型の人だと9~12㎏

普通で7~12㎏

肥満で5~7㎏だそうです。

余談にはなりますが、私のBMIは17.6でしたw

ペース配分について

どうやら妊娠初期、中期、後期でのペース配分というものが一応あります(笑)

妊娠初期(大体4か月まで)だと、つわりで食べられない!という方や食べない℃気持ち悪い!と言う方もいるので、痩せる方もいれば逆に増える方もいますよね。それか全く変わらないという方も・・・。

それにつわりの期間って食べられるものをとにかく食べるという感じにもなるので、体重に関してはあまり深く考えなくていいと思います。

問題はつわりが落ち着いてくるであろう安定期からですね。

妊娠5か月以降からだとBMIが普通の方で1週間で300~500gの増加が妥当らしく、合わせて4~5㎏増えるとベストですね。

後期は妊娠合併症というものもあるので2~3㎏くらいにとどめるといいそうです。

つわりが落ち着いて食べられるようになると食欲も増してきます。

お腹が大きくなる後期は胃が圧迫されて一度に食べられる量が限られてきますが、臨月に入ると赤ちゃんが骨盤の方まで降りてくるので、食欲がまた増加するということも・・・(笑)

妊娠期間中にガツガツ食べるとあっという間に太ってしまうので気を付けて下さいねw

妊娠期間中の体重コントロール方法

では、妊娠期間中の体重のコントロールはどうやって行えばいいんでしょうか。

それぞれの項目に沿ってみていきましょう。

食事内容に気を付ける

妊娠前は外食が多かったとか、高カロリーな食べ物が好きという方には荷が重い話かと思いますが、栄養バランスのいい食事をするのはやはり体重コントロールをするにも大事なことだと思います。

理想は和食。栄養価で考えるなら高タンパクで低カロリーのものの摂取(ささみとか)腹持ちをよくするなら海藻類、大豆製品などを食べる。といったところです。

周知のことかもしれませんが、炭水化物ダイエットとかああいう感じの極端なやり方はあまり望ましくないです。

栄養はしっかり撮りつつ、必要なカロリーも摂ることが理想になります。

食事の量と回数

先ほどもお伝えしましたが、お腹が大きくなるにつれて胃が圧迫されて、一度に食べられる量が減ってしまいます。

また直ぐにお腹が空いてしまうという方もいるかと思いますが、そういう時は、一度に沢山食べるのではなく、回数を多くして少しづつ食べるといいそうです。これは食欲があまりない方にも言えることですね。

例えばですが1日3回のところを1日5回に増やすといったところです。

そうすることで急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

間食の内容

妊婦さんになってもあま~いスイーツだったり、ガッツリなスナック菓子だったり食べたくなりますよねw

そいうものを食べると直ぐに体重が増えてしまうので食べないに越したことはないですが、でも我慢のしすぎはよくないですw

寒天ゼリーとか、おから入りのクッキーを食べると腹持ちもいいし、カロリーもそこまで気にしなくて良さそうです。

あとは旬の果物を食べるとビタミンも摂取できていいですね。

運動をする

安定期に入って特に問題がなければ運動すると良いです。

マタニティヨガ、マタニティスイミング等があります。

もちろんウォーキングでもいいです。気分転換に散歩の感覚で行ってもいいですね。

体重計に乗る

自分の体重を知るためにも最低でも週に1回は体重計に乗るといいそうです。

体重を把握していればもう少し頑張ろうとか現状維持しようとか目先の目標をたてることができます。

体重が増えすぎるリスクとは

産院によっては体重に細かい所もあり、数字を見て一喜一憂する方もいると思います。

妊娠中に体重が増えすぎると以下の2つのリスクが伴いやすいため注意が必要です。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群とは、その名の通り高血圧や尿たんぱく、むくみ等の症状がでるものです。妊娠中期以降に出やすいらしく、胎盤や子宮に血液が流れにくくなり、胎児の発達に影響があるそうです。

重症化することもあり、母子ともに命の危険性があり、帝王切開になることもあります。

妊娠糖尿病

一見聞くと「糖尿病?!」と疑うかもしれません。糖尿病ではないけれど妊娠中のホルモン変化によってインスリンの働きが弱まり、血糖値が高い病気です。肥満の方や身内で糖尿病の方、35歳以上の方は妊娠糖尿病になりやすいです。

妊娠糖尿病になると流産や早産のリスクが上がったり、胎児の命の危機のリスク、生まれた赤ちゃんが将来、糖尿病や肥満、高血圧になりやすくなります。

体重が急激に減っても胎児に栄養がうまく行きわたらないということもありますが、逆に増えすぎてもこうした命に係わるような病気にもなりかねないので、いつもより少し体重に気にかけたほうがいいですね。

私の体重コントロール

コントロールをするようになったきっかけ

以上が一般的に言われている妊娠期間中の体重増加についてのお話でした。

私が体重コントロールをすようになったきっかけは血糖値の検査の結果からでした。

妊娠中期にある血糖値を調べる検査(採血)で数値が若干高く再検査に…

心当たりはもちろんありました(笑)

どうも私は妊娠すると甘いものが無性に食べたくなるみたいで、特に今回の妊娠では週に1回ぐらいのペースで甘いものばかり食べていて、コンビニのスイーツや、ホイップ系のパンを買ったりなどなど・・・。

あと味覚も少し変わってしまい、納豆に砂糖を入れないと食べられなくなったりして、甘いものを摂取している量が普段より多い傾向にありました。

数値的には微々たるもので、食事や間食に気を付ければ再検査ではひっかかることはないとのこと。

先生にも「甘いものは控えて下さい」と言われました(笑)

再検査でも引っかかれば妊娠糖尿病になると言われたこともあり、それだけはなりたくないと思ったこと、この検査以前から体重の増え方が気になっていて検診のたびに体重が1㎏増えているから、「このままのペースで体重が増えたらどうしよう」と考えていました。

助産師から指導があったわけではありませんが、何となく+8㎏までに体重を抑えたかったのもあるし、検査で引っかかったこともあるので、ネットで色々調べて自分ができる範囲で体重コントロールをしてみることにしました。

実際にやってきたコントロール方法

実際に私がしてきたコントロール方法ですが、上記のようなことを全部やっていたわけではありません。

かいつまんでやっていた部分はありますが、完全に自己流ですが下の方法になります。

食事について

まず食事についてですが、上の子たちがいることもあり、毎日和食中心!なんていう生活はしなかったです。

朝か昼にヨーグルトに置き換えをして食べたり、朝昼はしっかり食べて夜だけ炭水化物を抜いてみたりしていました。

また便秘気味だったので、臨月に入った前後で夕飯を食べた後はヨーグルトを食べるようにしていました。

甘いものは多少は控えましたw

ただずっと自分の食べたいものを我慢してもかえってストレスになるので、旦那が休みの時は好きなものを沢山食べ、平日は上記のような食生活を行っていました。

甘いものに関しては再検査が終わるまでは2週間くらいは我慢していて、検査が終わってから旦那と一緒に頑張ったねのご褒美としてお菓子をたらふく頂きましたw

食事の回数について

回数は特に増やしていません。子供たちもいるので、私だけ回数を増やすと恐らく「どうしてママはまたご飯食べてるの?」と

聞いてくると思うし、長男なら説明したら分かるかもしれませんが、次男はまだ1歳だし言っても分からないし余計に欲しがると思ったので、回数は妊娠前と変わらず3回にしていました。その代わり、間食はしないように気を付けていました。

どうしてもお腹が空いた時は、レーズンを2~3粒食べたり、旦那の知り合いの方から頂いたドライフルーツや野菜チップスをほんの少し食べていました。

我が家の夕飯の時間が17時半~18時頃のこともあり、19時以降は食べないようにもしていました。

きぃ

夜食ほど恐ろしいものはない…

運動について

運動についてですが、マタニティヨガやスイミング、ウォーキングはやりませんでした。

ヨガの本を買って続けられる自身もないし、そもそも泳げないしカナヅチだし、北海道だし、雪あるし・・・(笑)

ズボラで面倒くさがり、継続力のない私でもできそうなものはないかなと思って見つけのが室内ウォーキングでした。(今命名)

やり方はとっても簡単です。その場で20分間足踏みをするだけです。

 

 

「え、そんなんでいいの?」って思ってるでしょ?

 

 

そんなんで良いんです!

 

但し、足踏みをする時は太ももをしっかり上げて下さいね!

運動不足気味の私にははじめ5分が限界で、筋肉痛にもなりましたw

徐々に慣れてきて、10分・・・15分・・・20分と時間を延ばすことができました。

ちなみにこれを行っている間、TVを見ながらやってOK!

そうじゃないと長続きしないでしょ?w

臨月に入ってからは、メンタルがダウンしていてやる気が起きなかったのですが、次男の保育所の送り迎えや友達とドライブがてらショッピングモールでひたすら歩いたりしていました。

保育所の送迎だけで1日5000歩いくし、ショッピングモールにいけば8000歩くらいいっていたので、室内ウォーキングはやりませんでした。

体重計に乗る

私は毎日毎朝ほぼ同じ時間帯に体重を計っていました。体重を計るタイミングとしては、朝起きてお手洗いを終えてからです。

食べすぎた日は1日で1㎏増えることもあり、そこから中々体重が落ちなくてショックを受けることもありました。

私の中では検診の時には前回の検診より1㎏より増えないことを目標にしていたので、今思うと1日で体重が増えたくらいでべそべそするな!って感じでしたねw

結果として

結果としては、まず再検査までに体重を2㎏近く落としました。そのことが嬉しくて、出産を終えるまでなるべく継続して行ってきました。

ずぼらだから忘れることもあるし、面倒でやらない時もあったけど、それでも何とか続けました。

最後の検診時では妊娠前から+8㎏、

お産当日で+9㎏に抑えることができました。

余談ですが、出産して退院した今でも妊娠前の体重に戻すため、毎日体重計に乗り、間食はなるべくしないようにしています。

運動は次男の送迎の時くらいですが、来年の今頃には妊娠前の体重に戻っていることを目指しています。

まとめ

いかがでしたか?

経験のある方もない方もこれからの方も、妊娠中と言わず、日々の生活の中にとりいれてみてもいいと思います。

特に結婚されている方なら旦那様に「綺麗だね」と言われ続けたいと思うので、少しでも参考になれたらなと思います。

 

 

 

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